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콜레스테롤 수치를 낮추는 착한 지방 섭취법
콜레스테롤 수치를 낮추는 착한 지방 섭취법 건강검진 결과표에서 '콜레스테롤 수치 높음'이라는 빨간 글씨를 마주하면 대부분의 사람은 당장 모든 고기와 기름진 음식을 끊어야겠다고 다짐합니다. 저 역시 그랬습니다. 하지만 무조건 지방을 멀리하는 것이 정답은 아닙니다. 우리 몸의 호르몬을 만들고 세포막을 구성하는 지방은 반드시 필요한 영양소이기 때문이죠. 핵심은 나쁜 지방은 걷어내고, 혈관을 청소해 주는 '착한 지방'을 전략적으로 섭취하는 데 있습니다. 본 글에서는 콜레스테롤의 오해를 풀고, 제가 직접 식단을 개선하며 효과를 보았던 '착한 지방 섭취법'을 심도 있게 다뤄보겠습니다. 콜레스테롤의 두 얼굴: LDL과 HDL을 이해하자 콜레스테롤이라고 다 같은 것이 아닙니다. 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리는 LDL은 혈관 벽에 달라붙어 염증을 일으키고 혈관을 좁게 만듭니다. 반면 '착한 콜레스테롤'인 HDL은 혈관 벽에 쌓인 찌꺼기를 수거해 간으로 보내 분해하는 '혈관 청소부' 역할을 합니다. 우리가 지방을 섭취할 때 목표로 삼아야 할 것은 단순한 수치 감소가 아니라, LDL은 낮추고 HDL은 높이는 '균형'입니다. 저의 경우, 평소 육류 위주의 식단과 튀긴 음식을 즐기다 보니 LDL 수치가 정상 범위를 훌쩍 넘어섰습니다. 처음에는 고기를 아예 안 먹고 채소만 먹는 극단적인 식단을 시도했죠. 하지만 기력이 딸리고 피부가 푸석해지는 부작용이 생겼습니다. 그때 영양 전문가로부터 "지방을 끊지 말고, '좋은 기름'으로 갈아타라"는 조언을 들었습니다. 지방이 혈관의 적이 아니라, 어떤 지방을 선택하느냐에 따라 혈관의 수호자가 될 수도 있다는 사실을 그때 처음 알게 되었습니다. 착한 지방인 불포화지방산은 혈액 내 중성지방 수치를 낮추고 혈전 형성을 막아 심혈관 질환을 예방하는 일등 공신입니다. 이제는 '무지방'이 아니라...
혈당 스파이크를 막는 식사 순서의 비밀
혈당 스파이크를 막는 식사 순서의 비밀 우리가 일상적으로 섭취하는 탄수화물, 특히 정제된 백미나 밀가루 제품은 소화 과정에서 매우 빠르게 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 이때 아무런 대비 없이 탄수화물을 먼저 섭취하게 되면 혈액 내 포도당 농도가 폭발적으로 상승하며 췌장은 이를 처리하기 위해 인슐린을 과다하게 분비하게 됩니다. 이러한 혈당의 널뛰기 현상은 단순히 수치의 변화에 그치지 않습니다. 급격한 혈당 상승은 혈관 내벽에 산화 스트레스를 유발하여 혈관을 딱딱하게 만들고, 염증 수치를 높여 심혈관 질환의 씨앗이 됩니다. 또한, 인슐린이 과도하게 분비되면 우리 몸은 남은 에너지를 지방으로 저장하려는 성질이 강해져, 결과적으로 내장 지방이 쌓이고 살이 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다. 많은 분이 식후에 참을 수 없는 졸음을 느끼는 '식곤증' 역시 이러한 혈당 스파이크 이후 찾아오는 저혈당 증상의 일종인 경우가 많습니다. 혈당 스파이크의 위험성과 식사 순서의 과학적 배경 그렇다면 왜 식사 순서가 이토록 중요할까요? 그 해답은 우리 소화 기관의 '흡수 속도 제어'에 있습니다. 우리 몸은 먼저 들어온 음식물을 먼저 처리하는 경향이 있는데, 섬유질이 풍부한 채소를 가장 먼저 섭취하면 장벽에 일종의 그물망 같은 코팅이 형성됩니다. 이 섬유질 그물망은 뒤이어 들어오는 포도당의 흡수 속도를 물리적으로 늦추는 역할을 합니다. 또한 단백질과 지방이 뒤따라 들어오면 위 배출 시간이 지연되어 음식물이 소장으로 넘어가는 속도가 조절됩니다. 결과적으로 혈당 곡선이 완만한 구릉 형태를 띠게 되며, 이는 췌장의 부담을 덜어주고 안정적인 에너지 공급을 가능하게 합니다. 과학적 연구에 따르면, 동일한 구성의 식사를 하더라도 순서만 바꿨을 때 식후 혈당 수치가 최대 50% 이상 차이 난다는 결과도 존재합니다. 결국 식사 순서 조절은 돈을 들이지 않고도 약물에 가까운 혈당 조절 효과를 누릴 수 있는 가장 지혜로운 건강 전략인 셈입니다. 사실 저도 한때...
수분 섭취의 중요성: 하루 2리터, 꼭 마셔야 할까?
수분 섭취의 중요성 우리 몸의 약 60~70%는 물로 이루어져 있습니다. 물은 혈액 순환을 돕고 체온을 조절하며, 세포 하나하나에 영양소를 전달하고 노폐물을 씻어내는 '생명의 통로' 역할을 합니다. 하지만 "하루에 무조건 물 2리터를 마셔야 건강하다"는 말은 반은 맞고 반은 틀린 이야기일 수 있습니다. 사람마다 체중, 활동량, 식단이 다르기 때문입니다. 본 글에서는 수분이 우리 몸의 대사 과정에서 하는 핵심적인 역할과 함께, 제가 직접 겪었던 만성 탈수 극복기와 나에게 딱 맞는 수분 섭취량을 찾는 법을 심도 있게 다뤄보겠습니다. 내 몸이 보내는 '만성 탈수'의 신호 많은 사람이 목이 마를 때만 물을 찾지만, 입안이 마르는 느낌이 들 때는 이미 몸속 수분이 상당히 부족해진 '가벼운 탈수' 상태인 경우가 많습니다. 특히 현대인들은 커피나 차를 물처럼 마시는 습관 때문에 자신도 모르게 '만성 탈수'에 시달리곤 합니다. 수분이 부족해지면 혈액의 농도가 짙어지고 순환이 느려져, 우리 몸은 에너지를 만드는 효율이 급격히 떨어지게 됩니다. 저 역시 예전에는 물보다 아이스 아메리카노를 더 많이 마셨습니다. 물은 맛이 없어서 손이 잘 안 갔고, 커피를 마시면 수분이 보충된다고 착각했죠. 그러다 보니 오후만 되면 이유 없는 두통에 시달렸고, 피부는 늘 푸석하며 화장이 잘 먹지 않았습니다. 무엇보다 가장 힘들었던 건 '가짜 배고픔'이었습니다. 분명 밥을 먹었는데도 자꾸 달콤한 간식이 당겼죠. 나중에 알고 보니 우리 뇌는 수분이 부족할 때 발생하는 신호를 배고픔으로 착각한다는 사실을 깨달았습니다. 제 몸은 간식이 아니라 '물'을 간절히 원하고 있었던 것입니다. 수분 부족은 뇌 기능에도 영향을 미칩니다. 뇌 조직의 80%가 물이기 때문에 수분이 조금만 부족해도 집중력이 흐려지고 기억력이 감퇴하며 신경이 예민해질 수 있습니다. "왜 이렇게 짜증이 나지?...